*Aviso: El objetivo de esta lección es ayudarte a aprender más sobre cómo cuidarte y estar más en sintonía con tu cuerpo. Está destinada únicamente a fines informativos, y no debe ser vista como un sustituto del asesoramiento o tratamiento médico profesional. Si crees que puedes estar experimentando una afección médica o una emergencia, debes consultar oportunamente con un médico u otro profesional médico calificado.
"¿Realmente debería entrenar durante mi periodo?" es una pregunta que probablemente te has hecho al menos una vez. Desde los dolorosos cólicos hasta el dolor en la espalda baja y la fatiga general, los ciclos menstruales pueden hacer que tu cuerpo no se sienta bien y no tengas ninguna disposición para entrenar.
¿Puedo hacer ejercicio durante mi periodo?
A diferencia de la creencia popular, entrenar durante tu periodo puede ser beneficioso para aliviar los síntomas que estás experimentando, así como para tu salud mental y física. Según la Dra. Georgie Bruinvels, directora de ciencias del deporte y responsable del departamento de atletas femeninas de Orreco, y atleta de resistencia de élite, "Tu ciclo no debería detenerte, solo tienes que aprender a trabajar con tu cuerpo".
Falsos mitos acerca del periodo
Adaptar tu rutina a tu ciclo menstrual es clave. Al preguntarle cómo se puede rendir mejor durante el periodo, la Dra. Georgie afirma que "comer de manera inteligente, dormir bien y hacer un buen calentamiento, además de conocer tu propio ciclo, pueden ayudarte a dar lo mejor".
Si alguna vez has buscado en la web respuestas a algunas de tus preguntas más urgentes relacionadas con el periodo, tal vez te hayas encontrado con unas cuantas "reglas de oro" que tienden a percibirse más como mitos que como verdades universales. Una de las ideas erróneas más comunes es que no puedes entrenar cuando estás en tu periodo o que debes evitar hacer determinados ejercicios. La principal conclusión a la que llega la Dra. Georgie sobre el tema es que si trabajas de forma proactiva con tu ciclo menstrual y aprendes sobre él, no debería ser un problema. Cada persona es única y ninguna experiencia es aplicable a todos, pero el seguimiento y el aprendizaje sobre tu ciclo es esencial. "Nuestro ciclo nos proporciona un indicador interno de cómo está nuestro cuerpo; si los ciclos cambian abruptamente, eso puede ser una señal de que algo está mal". Es importante no subestimar el impacto que el estrés puede tener, ya que "puede afectar el ciclo menstrual de diferentes maneras. Si experimentas ciclos erráticos, dolorosos e irregulares, deberías consultar a un médico".
Otra pregunta habitual es cómo controlar los típicos antojos durante el periodo. Según la Dra. Georgie,
"los estudios demuestran que la forma en que se metaboliza el alimento puede variar dependiendo de la fase del ciclo en la que estés. Esto significa que tu cuerpo podría necesitar un equilibrio ligeramente diferente de macronutrientes (por ejemplo, carbohidratos, grasas y proteínas)"
La Tasa de Metabolismo en Reposo (RMR, por sus siglas en inglés) también tiende a ser más alta durante la semana anterior al periodo. Esta parte del ciclo se conoce como "fase lútea" y es el tiempo que transcurre entre la ovulación y el siguiente periodo menstrual. Ser consciente de cómo alimentarte mejor durante tu ciclo puede ayudarte a sentirte mejor y afrontar tus días con energía.
También está el miedo a mancharse. La única manera de evitar manchar al hacer ejercicio durante el periodo es usar la equipación adecuada. Además de tus productos sanitarios favoritos, redobla esfuerzos e invierte en prendas de entrenamiento a prueba de filtraciones, como las licras adidas TechFit Period Proof. Gracias a la nueva tecnología adidas Flow Shield, las licras incorporan un conjunto de capas absorbentes y una membrana que ayudan a proteger contra las filtraciones, lo que brinda a los atletas una mayor confianza y seguridad cuando entrenan durante su periodo menstrual.
Beneficios de hacer ejercicio durante tu periodo
Durante esos días del mes, es muy posible que tu motivación esté en un nivel muy bajo. Según la Dra. Georgie, esto se debe al desequilibrio hormonal que se produce cuando se tiene el periodo. "La falta de energía también puede ser exacerbada por una reducción de la serotonina y la dopamina, hormonas asociadas con la felicidad y el placer, además de por el impacto de otros síntomas como la interrupción del sueño". En este caso, la mejor cura es ponerse en movimiento. La siguiente es una lista de los beneficios de entrenar mientras tienes tu periodo:
- Más endorfinas: la repentina disminución de las hormonas reproductivas puede obstaculizar la liberación de otros químicos que te hacen sentir bien. Es más probable que tu cuerpo y tu mente se sientan cansados, y si eres propensa a sufrir síntomas premenstruales y menstruales, seguramente tus niveles de serotonina bajen al igual que tus hormonas reproductivas. ¿Cómo se combate eso? Muy fácil, recargando endorfinas. Según la Dra. Georgie, "hacer ejercicio ayuda a aumentar las endorfinas y, a su vez, a mejorar el bienestar general".
- Alivia el dolor: cuando le preguntamos a la Dra. Georgie sobre si entrenar durante el periodo podría afectar los niveles de dolor, su respuesta fue contundente: "El ejercicio es una excelente manera de reducir los síntomas menstruales y hacerte sentir mejor física y mentalmente". Añade además que "es normal tener síntomas, estar más sensible y un poco más cansada en determinados momentos, pero nuestra investigación demuestra que el ejercicio puede ayudar a reducir los cólicos y hacerte sentir mucho mejor".
- Reduce la inflamación: la inflamación del abdomen inferior antes o durante el ciclo menstrual es un efecto secundario habitual y una de las mejores maneras de reducirlo es mover tu cuerpo. También se recomienda mantener una buena hidratación antes, durante y después de cualquier actividad física. Shannon Ehrhardt, directora de dietética de alto rendimiento de EXOS, explica que las personas activas deben prestar atención a la hidratación y el equilibrio de líquidos: "Siempre es importante aumentar la ingesta de agua y asegurarnos de obtener suficientes electrolitos, especialmente sodio; pero aún más cuando se menstrúa".
¿Qué ejercicios son más adecuados durante el periodo?
Es importante tener en cuenta que nuestro cuerpo trabaja más de lo normal mientras se tiene el periodo. Para Tiffany Grimm, directora de recuperación de EXOS, lo más importante es escuchar al cuerpo: "Forzar los límites durante esta fase de ‘liberación’ del ciclo menstrual puede ir contra la necesidad que tiene el cuerpo de bajar el ritmo". Es mejor prevenir que lamentar. Por eso, aquí te dejamos una breve lista de entrenamientos en las que puedes graduar el nivel de intensidad:
- Estiramientos: a menudo ignorada como una práctica viable, es una de las cosas más beneficiosas que puedes hacer, especialmente si has estado menos activa debido a los cólicos menstruales. Según Tiffany, los movimientos sencillos de estirar los músculos pueden ayudar a alejar parte de la tensión que causa dolor "reduciendo molestias o la sensación de apatía". Añade que "los estiramientos oxigenan los músculos y activan algunos neurotransmisores que nos ayudan a sentirnos mejor".
- Yoga: según tu nivel de energía, podrás elegir entre secuencias más intensas o más lentas. Desde el hatha yoga más estático, al vinyasa yoga más dinámico o el yoga restaurativo, seguro que encuentras la modalidad que mejor se adapta a ti. Cuando se le pidió a Tiffany sobre los beneficios del yoga teniendo el periodo, no dudó en mencionar el control de la respiración. "El yoga utiliza la respiración consciente, que tiene el poder de cambiar tu estado mental y físico en muy poco tiempo. Puede ser tu mejor aliado para cambiar tu estado de ánimo, aliviar dolores y revitalizar tu energía".
- Correr: correr teniendo el periodo puede ser una tarea difícil. Tiffany recomienda prestar atención a las señales del cuerpo. "Si empiezas a correr y sientes que te pesan las piernas, es mejor que cambies a un trote suave o a una caminata. Pero si te sientes con mucha energía, empieza con un trote y ve aumentando la velocidad".
- Natación: flotar en el agua puede hacerte sentir ligera, y ese es uno de los principales beneficios de la natación a la hora de aliviar los cólicos menstruales. Tiffany recomienda siempre "escuchar al cuerpo antes de entrar al agua. Ya sea para nadar libre o hacer aquagym, la clave está en divertirte y dejar que el cuerpo se mueva como quiera".
Stay in Play - Lecciones sobre el PE(riodo)
Ante unas estadísticas que muestran que 1 de cada 4 niñas abandona el deporte durante la adolescencia, señalando como razón principal el miedo a mancharse durante el periodo, adidas se propuso enfrentar uno de los tabúes más grandes del deporte.
Fruto de la colaboración con la Dra. Georgie Bruinvels de Orreco, que cuenta con una gran experiencia trabajando con atletas y equipos profesionales, la empresa líder en el campo del rendimiento humano EXOS y profesores de educación física con amplia experiencia, adidas ha diseñado un plan práctico de enseñanza para usar en los colegios, con el fin de ayudar a las adolescentes a entender mejor cómo abordar su ciclo. Estos planes abarcan las diferentes fases del ciclo menstrual, la forma en que puedes controlar los síntomas y cómo puedes mantenerte activa con la ayuda de una alimentación y ejercicios adecuados.
Descarga nuestras lecciones sobre el PE(riodo) aquí
Qué vestir para entrenar durante el periodo
Ahora que ya sabes qué debes y no debes hacer a la hora de entrenar mientras menstrúas, te invitamos a explorar nuestra selección de ropa para entrenar y a encontrar la equipación perfecta para esos días del mes.