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10 TIPOS DE FLEXIONES DE PECHO PARA FORTALECER TODO EL CUERPO

¿Buscás renovar tu rutina de ejercicios? Aprendé la forma correcta de hacer flexiones de pecho o pectorales y probá 10 variaciones diferentes para desarrollar fuerza en todo el cuerpo.

Las flexiones no son algo fácil y por algo están en casi cualquier rutina de fitness. Desde la educación física hasta el HIIT y el yoga, las flexiones siguen siendo un ejercicio básico porque te dan unos beneficios grosos. Este movimiento compuesto involucra varios grupos musculares a la vez, creando un entrenamiento eficaz que te desarrolla la fuerza y resistencia. Desde la flexión clásica hasta las variaciones con un solo brazo, podés cambiar este movimiento versátil para crear un entrenamiento completo para todo el cuerpo.

LOS PRINCIPIOS BÁSICOS DE LA FORMA EN LAS FLEXIONES

Antes de arrancar con las rutinas, asegurate de estar usando la forma correcta en las flexiones. Estos consejos de forma aplican para cualquier variación de flexión:

  • Los dedos tienen que estar separados, apretando el piso para tener estabilidad.

  • En la mayoría de las flexiones, los pies están a la altura de las caderas. Si ponés los pies más abiertos, tenés más estabilidad, pero si los ponés más juntos, el ejercicio se complica más.

  • Mantené la espalda recta y contraé el core y los glúteos.

  • Mirá para adelante y no te olvides de respirar.

  • Ah, y no te olvidés de tener la ropa de adidas para entrenar, además de unas zapatillas adidas de training copadas para que podás darlo todo.

10 DIFERENTES TIPOS DE FLEXIONES DE PECHO PARA PROBAR

Estos ejercicios de flexiones varían desde simples hasta complicados. Tomátelo con calma; lleva su tiempo desarrollar la fuerza necesaria para hacer los movimientos más avanzados de forma segura. Si sos nuevo en esto de las flexiones, podés modificar los movimientos apoyando las rodillas en el suelo o en un banco para reducir la presión en tus brazos.


FLEXIÓN ESTÁNDAR

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    Arrancamos con un clásico, la flexión estándar. Desarrolla la fuerza que necesitás para las otras variaciones. Cuando la hacés con la forma correcta, las flexiones básicas trabajan todo el cuerpo, incluyendo el abdomen.

    Cómo hacerlo:

    1. Poné las manos en el suelo un poquito más anchas que el ancho de los hombros.

    2. Bajá el cuerpo hacia el suelo, manteniendo los codos hacia atrás.

    3. Justo antes de tocar el suelo, empujate hacia arriba.


FLEXIÓN ANCHA

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    La flexión ancha es ideal para trabajar los músculos del pecho. Asegurate de no poner las manos demasiado separadas y mantené los codos hacia atrás para cuidar los hombros.

    Cómo hacerlo:

    1. Empezá con las manos un poco más anchas que el ancho de los hombros, un poquito más separadas que en una posición estándar.

    2. Bajá el cuerpo, manteniendo los codos hacia atrás.

    3. Justo antes de tocar el suelo, empujate hacia arriba.


FLEXIÓN ANGOSTA

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    También conocida como flexión de yoga, esta variación trabaja los tríceps. Poné los pies más cerca para desafiar el abdomen y la estabilidad de los brazos.

    Cómo hacerlo:

    1. Poné las manos directamente debajo de los hombros.

    2. Bajá el cuerpo, manteniendo los codos pegados al cuerpo.

    3. Justo antes de tocar el suelo, empujate hacia arriba, impulsándote con los tríceps.


FLEXIÓN ARRIBA Y ABAJO

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    Esta flexión va desde una posición de plancha alta a una plancha baja, y es un ejercicio intenso. Vas a sentir cómo trabaja tu abdomen, hombros y brazos, y es excelente para establecer la base para la fuerza con un solo brazo.

    Cómo hacerlo:

    1. Empezá en una posición estándar.

    2. Con un brazo a la vez, bajá el cuerpo a una plancha baja.

    3. Comenzando con el mismo brazo, empujate hacia arriba a una plancha alta.

    4. Mantené el abdomen contraído y la espalda y caderas rectas durante todo el movimiento, y alterná qué brazo empieza cada vez.


FLEXIÓN CON PESAS

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    La flexión usando pesas es un ejercicio que trabaja tus brazos y espalda de dos maneras. Empezá con mancuernas livianas. Si las muñecas te duelen por apoyarte en las pesas, podés poner las manos en el suelo para la flexión.

    Cómo hacerlo:

    1. Agarrando las pesas, hacé una flexión estándar.

    2. En la parte de arriba de la flexión, hacé un remo con un brazo, alternando los brazos cada vez.

    3. Mantené las caderas niveladas al contraer tu abdomen y glúteos. Poné los pies más anchos para tener más estabilidad.

    ¡Ahora sí, a darle con todo, loco! ¡Buena suerte!


FLEXIÓN CON UNA PIERNA

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    Mirá, esta flexión es un golazo para tus glúteos y abdominales además de laburar la parte de arriba del cuerpo.

    Cómo hacerlo:

    1. Estirado en posición estándar, levantá una pierna alineada con tus glúteos, cuidado de no arquear la espalda.

    2. Con tu core y glúteos bien firmes, bajá el cuerpo y empujate hacia arriba.

    3. Sin bajar la pierna, repetí el movimiento. Hacé otra serie con la otra pierna.


FLEXIÓN ROTATIVA

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    Esto es como una plancha lateral, pero con el desafío extra de mandarte una flexión en el medio. ¡Tus oblicuos y brazos van a estar al rojo vivo!

    Cómo hacerlo:

    1. Arrancá con una flexión estándar.

    2. En la posición alta, mové tu peso hacia una mano y girá hacia afuera, yéndote hacia el costado de tus piernas.

    3. Estirate bien para el cielo, contraé tu core y levantá tus oblicuos para mantener una línea recta.

    4. Bajá el brazo y volvé a la posición de flexión. Cambiá de lado cada repetición.


FLEXIÓN PICA

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    Esta es parecida a la posición popular del yoga, el Perro Boca Abajo, pero con una flexión agregada. Acá el foco está en los hombros y te estirá lindo los músculos isquiotibiales.

    Cómo hacerlo:

    1. Empezá con una posición amplia de flexión y levantá tus caderas para arriba.

    2. Flexioná los codos para bajar tu cabeza hacia el suelo.

    3. Justo antes de tocar el piso, empujate hacia arriba para volver a la posición inicial.

    4. Mantené las caderas en alto y los codos para afuera mientras bajás en la flexión.


FLEXIÓN CON ESCALADOR

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    Este movimiento dinámico mete ficha en tus tríceps, pecho y core, además de requerirte equilibrio. Tratá de que la pierna no toque el suelo para sacarle el jugo.

    Cómo hacerlo:

    1. Empezá en una posición estándar de flexión.

    2. Mientras bajás en la flexión, llevá una rodilla hacia el codo que corresponda.

    3. Empujate hacia arriba, llevando tu pierna de vuelta a la posición inicial. Repetí el movimiento, cambiando las piernas en cada repetición.


FLEXIÓN AL ARQUERO

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    El más picante de la lista, esta flexión te entrena para tener fuerza en cada brazo y te va a ayudar a poder hacer una flexión con un solo brazo, más adelante.

    Cómo hacerlo:

    1. Poné tus manos en una posición ancha de flexión con los dedos mirando hacia afuera.

    2. Mové tu peso hacia un brazo y bajá, estirando el otro brazo bien recto.

    3. El codo de tu brazo que está laburando tiene que estar cerquita de tus costillas mientras bajás y subís.

    4. Cambiá al otro brazo y repetí.

    CÓMO MEJORAR EN LAS FLEXIONES

    ¿Te preguntás cómo mejorar en las flexiones? La posta es seguir dándole, progresando desde modificaciones con pocas repeticiones hasta llegar al ejercicio completo. Las flexiones son un entrenamiento full body, así que con el tiempo te vas a dar cuenta de que los músculos se ponen firmes para bancarse estos ejercicios. También, te podés sumar al mundo de las pesas y de a poco vas a ver que las flexiones se vuelven un toque más fáciles.

    Recordá que también es recomendable contar con la ropa adidas de entrenamiento adecuada, así como unos buenas zapatillas adidas para entrenar.

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